ダイエット日記では、体重の変化を「1日に食べたカロリー」と「1日に使ったカロリー」の差（カロリー収支）から計算しています。このページでは、ゲームの中で使っている計算式と、その根拠を説明します。
1. 基礎代謝
基礎代謝は、何もせずに横になっていても生命を維持するために使われるエネルギーです。ダイエット日記では、性別・体重・身長・年齢から求める Mifflin-St Jeor（ミフリン・セントジョー）式を使っています。
男性：10 × 体重(kg) ＋ 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 ＋ 5女性：10 × 体重(kg) ＋ 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161例：男性・身長171cm・体重70kg・35歳の場合
10 × 70 ＋ 6.25 × 171 − 5 × 35 ＋ 5 ＝ 約1,599kcal
体重が減ると基礎代謝も下がるので、同じメニューを続けていても、やせるペースは少しずつゆるやかになります。
2. 1日の消費カロリー
1日に使うカロリーは、基礎代謝に仕事の活動量（活動係数）をかけた値に、運動で使ったカロリーを足して求めます。
消費カロリー ＝ 基礎代謝 × 活動係数 ＋ 運動の消費カロリー| 仕事 | 活動係数 |
|---|---|
| デスクワーク（座りっぱなし） | 1.2 |
| 外回り・接客（ときどき歩く） | 1.375 |
| 立ち仕事（販売・調理など） | 1.55 |
| 肉体労働（建設・運搬など） | 1.725 |
活動係数は、基礎代謝から1日の消費カロリーを見積もるときに広く使われている値です。
3. 運動の消費カロリー（METs）
運動の強さは METs（メッツ）で表します。METs は、安静にしているときを1として、その何倍のエネルギーを使うかを表す単位です。
運動の消費カロリー ＝ (METs − 1) × 体重(kg) × 時間(時間) × 1.05METs から1を引いているのは、安静にしているときの分（1METs）は、すでに基礎代謝と活動係数に含まれているためです。1.05は、METs をカロリーに換算するときの係数です。
例：体重70kgの人がウォーキング（3.5METs）を30分した場合
(3.5 − 1) × 70 × 0.5 × 1.05 ＝ 約92kcal
上の例の男性（外回り・接客）なら、1日の消費カロリーは 1,599 × 1.375 ＋ 92 ＝ 約2,290kcal になります。
| 運動 | METs | 時間 |
|---|---|---|
| なし | 0 | − |
| ウォーキング | 3.5 | 30分 |
| ジョギング | 7 | 30分 |
| 筋トレ | 5 | 45分 |
| 水泳 | 6 | 40分 |
「その他」で運動を自分で入力するときは、強さを 軽い（3METs：ヨガ・散歩）、ふつう（5METs：自転車・ダンス）、激しい（8METs：ランニング・球技）、とても激しい（10METs：HIIT・登山）の4段階から選びます。
雨の日や、サボってしまった日は、運動の消費カロリーは0になります。
4. 体重の変化
体重は、1日のカロリー収支を 7,200kcal で割った分だけ変化します。
体重の変化(kg) ＝ (摂取カロリー − 消費カロリー) ÷ 7,200体脂肪1kgのうち脂肪は約8割で、脂肪1gは約9kcalのエネルギーを持つため、体脂肪1kgは約7,200kcal（1,000g × 0.8 × 9kcal）に相当するとされています。
例：1日の収支が −690kcal の場合
1日で 690 ÷ 7,200 ＝ 約0.096kg、1週間で約0.67kg 減ります。
体重計の表示
実際の体重計の数値は、水分やむくみで日によって上下します。ゲームでも、表示する体重は計算上の体重から ±0.25kg の範囲でばらつきます。また、ラーメンやポテチなど塩分の多いものを食べた日は、むくみで0.3kg多く表示されます。目標達成の判定やシェアする結果には、ばらつきを含まない計算上の体重を使っています。
5. 代謝の適応と筋肉
- 代謝の適応：1日の収支が −500kcal より少ない日が続くと、体が省エネになり、基礎代謝が1日0.15%ずつ、最大6%まで下がります。食事を戻すと、1日0.3%ずつ元に戻ります。
- 筋肉：筋トレをした日は筋肉が増え、しない日は少しずつ減ります。筋肉が増えると、基礎代謝が最大5%まで上がります。
どちらも実際の体の反応をゲームとしてわかりやすく単純にしたもので、数値は目安です。
6. BMIと肥満度の判定
BMI（体格指数）は、体重と身長から求める体格の目安です。
BMI ＝ 体重(kg) ÷ (身長(m) × 身長(m))肥満度の判定は、日本肥満学会の基準に沿っています。
| BMI | 判定 |
|---|---|
| 18.5未満 | 低体重 |
| 18.5以上 25未満 | 普通体重 |
| 25以上 30未満 | 肥満（1度） |
| 30以上 35未満 | 肥満（2度） |
| 35以上 | 肥満（3度） |
日本肥満学会の基準では、BMI 40以上を肥満（4度）としています。ゲームでは35以上をまとめて肥満（3度）と表示しています。
目標体重は、BMIが16未満になる値には設定できません。BMI 18.5未満になる場合は注意を表示します。
参考にした資料
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." The American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241–247.
- 国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」
- 日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン 2022」
ゲーム内の計算は、上の資料をもとに、ゲームとして遊びやすいように単純化した目安です。個人の体質や生活によって実際の変化は異なります。実際の減量や健康管理については、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。