ダイエット日記は、ドット絵のキャラクターに毎日の食事・運動・睡眠を選んであげて、目標体重まで導くシミュレーションゲームです。このページでは、遊び方と画面の見方、ゲームの中で起こるできごとを説明します。体重やカロリーの計算方法は「計算のしくみ」で詳しく説明しています。
1. キャラクターをつくる
最初の画面で、キャラクターの性別・身長・体重・年齢・目標体重・仕事を選びます。
- 最初は、日本人（30代）の平均的な身長と体重が入っています。性別を切り替えると、その性別の平均に変わります。
- 体重を変えると、目標体重は自動で「体重 − 3kg」になります。そのあと好きな値に変えられます。
- 仕事は、1日にどれくらい体を動かすか（活動量）を表します。デスクワーク・外回りや接客・立ち仕事・肉体労働の4つから選びます。
- 画面の上には、選んだ体型のキャラクターと、BMI・肥満度の判定・基礎代謝が表示されます。
目標体重のBMIが16未満になる設定はできません。18.5未満（低体重）になる場合は注意が表示されます。健康を損なうほどの減量を目標にしないための制限です。
2. 今日のメニューを選ぶ
「今日のメニュー」で、朝ごはん・昼ごはん・夜ごはん・間食・運動・睡眠をそれぞれ1つずつ選びます。料理にはカロリー（kcal）、運動には強さ（METs）が書いてあります。
- 「その他」を選ぶと、料理の名前とカロリー、運動の名前・強さ・時間を自分で入力できます。実際に食べたものや、普段している運動を試せます。
- メニューの下には、基礎代謝・摂取カロリー・消費カロリー・1日の収支と、「このペースで1週間続けたら何kg変わるか」の目安が出ます。
- 摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、注意が表示されます。
メニューはゲームを進めている途中でも、いつでも変えられます。変えたメニューは次の日から反映されます。
3. ダイエットを開始する
「ダイエットを開始」を押すと、1日ずつ自動で日にちが進みます。進む速さは3段階から選べます。
| はやさ | 1日にかかる時間 |
|---|---|
| ゆっくり | 3秒 |
| ふつう | 1.5秒 |
| はやい | 0.5秒 |
「一時停止」で止めて、メニューを見直してから「再開」できます。ステータス欄の下にも、はやさの切り替えと一時停止・再開のボタンがあります。
4. 画面の見方
ステータス
- 日数：ダイエットを始めてから何日目か
- 体重：その日に体重計に乗ったときの体重。むくみなどで日によって少し上下します
- BMI：体格の目安と、肥満度の判定（低体重・普通体重・肥満）
- 体重の増減：始めたときからの増減と、前日との差
- ストレス：0〜100。高くなりすぎると、ドカ食いをしてしまいます（後述）
- 目標まで：目標体重まであと何kgか。下のバーで進み具合がわかります
キャラクターと場面
キャラクターは、BMIに合わせて体型が変わります。場面は選んだ運動によって部屋・公園・ジム・プールに変わり、雨の日は傘をさした姿になります。ストレスが高いと元気のない顔に、順調にやせていると笑顔になります。
体重グラフ
体重の移り変わりを折れ線で表示します。点線は目標体重です。「BMI」に切り替えると、BMIの推移と普通体重（BMI 18.5〜25）の範囲を確認できます。
できごと
毎日の摂取・消費カロリーと収支、その日に起こったできごとが記録されます。
5. 毎日のできごと
現実のダイエットと同じように、毎日が計画どおりに進むとは限りません。
- 曜日：1日目は月曜日です。土日は運動をサボりやすく、お菓子を多めに食べてしまいます（150〜400kcal）。
- 天気：晴れ55%・くもり30%・雨15%の確率で変わります。雨の日は運動ができません。
- サボり：平日は15%、土日は50%の確率で、やる気が出ずに運動をサボります。
- 寝不足：睡眠を5時間にすると、お腹がすいてつまみ食いをします（+150kcal）。
- ハプニング：職場でお菓子をもらう、飲み会に誘われる、階段を上る、昼休みに散歩する、友だちに「やせた？」と言われる、などのできごとがときどき起こります。
6. ストレスとドカ食い
ストレスは、選んだメニューと1日の収支で上下します。
| ストレスが上がる | ストレスが下がる |
|---|---|
| 朝ごはんを抜く／ジョギングや筋トレ／睡眠5時間／カロリーを大きく減らしすぎる（1日の収支が −400kcal より少ない）／摂取カロリーが基礎代謝より少ない | 間食（フルーツ・ポテチ・ケーキ・ビール）／睡眠7〜9時間／運動なし・ウォーキング／カロリーが多めの日（収支が +300kcal より多い） |
ストレスが85以上になると、次の日にドカ食いをしてしまい、1,500kcal多く食べます。ドカ食いをするとストレスは大きく下がります。無理な食事制限を続けるとかえって逆効果になる、というダイエットの難しさを表しています。
7. 目標を達成したら
体重が目標体重に届くと「目標達成！」の画面が出て、かかった日数と体重の変化、BMIの変化が表示されます。結果は X や LINE でシェアしたり、文章をコピーしたりできます。
そのあとは、目標体重を変えて続けることも、同じキャラクターとメニューのまま1日目からやり直すこともできます。
8. 記録の保存
ゲームの記録は、お使いのブラウザに自動で保存されます。次に開いたときは「つづきから」で再開できます。ゲームの途中で画面上の「ダイエット日記」をタップすると、最初の画面に戻ります。記録はサーバーには送信されず、ブラウザのデータを消去すると消えます。
上手に進めるコツ
- 1日の収支が −300〜−500kcal くらいになるメニューだと、ストレスがたまりにくく、着実に体重が減っていきます。
- 食事を大きく減らすと、ストレスが上がるうえ、体が省エネになって基礎代謝が少しずつ下がります。
- 筋トレを続けると、筋肉が増えて基礎代謝が少し上がります。
- 間食や十分な睡眠でストレスを下げるのも作戦のひとつです。
ゲーム内の数値は目安です。実際の減量や健康管理については、医師や専門家に相談してください。