O Diário da Dieta calcula a mudança de peso a partir da diferença entre as calorias que você come num dia e as que gasta (o saldo de calorias). Nesta página explicamos as fórmulas que o jogo usa e em que elas se baseiam.
1. Metabolismo basal
O metabolismo basal é a energia que o corpo usa para se manter vivo, mesmo deitado sem fazer nada. O Diário da Dieta usa a fórmula de Mifflin-St Jeor, que o calcula a partir do sexo, do peso, da altura e da idade.
Homens: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5Mulheres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161Exemplo: homem de 171 cm, 70 kg e 35 anos
10 × 70 + 6,25 × 171 − 5 × 35 + 5 = cerca de 1.599 kcal
Como o metabolismo basal cai quando o peso cai, mesmo mantendo o mesmo cardápio, o ritmo de emagrecimento vai ficando um pouco mais lento.
2. Calorias gastas no dia
As calorias gastas num dia são obtidas multiplicando o metabolismo basal pelo nível de atividade do trabalho (fator de atividade) e somando as calorias do exercício.
Calorias gastas = metabolismo basal × fator de atividade + calorias do exercício| Trabalho | Fator de atividade |
|---|---|
| Escritório (sentado quase o dia todo) | 1,2 |
| Vendas ou atendimento (anda de vez em quando) | 1,375 |
| Em pé (loja, cozinha) | 1,55 |
| Trabalho braçal (obra, carga) | 1,725 |
Esses fatores de atividade são valores muito usados para estimar o gasto diário de calorias a partir do metabolismo basal.
3. Calorias do exercício (METs)
A intensidade do exercício é medida em METs. Um MET é a energia gasta em repouso, e os METs indicam quantas vezes essa quantidade uma atividade gasta.
Calorias do exercício = (METs − 1) × peso (kg) × tempo (horas) × 1,05Subtraímos 1 dos METs porque a parte do repouso (1 MET) já está incluída no metabolismo basal e no fator de atividade. O 1,05 é o fator para converter METs em calorias.
Exemplo: uma pessoa de 70 kg caminha (3,5 METs) por 30 minutos
(3,5 − 1) × 70 × 0,5 × 1,05 = cerca de 92 kcal
Para o homem do exemplo anterior (vendas ou atendimento), o gasto do dia seria 1.599 × 1,375 + 92 = cerca de 2.290 kcal.
| Exercício | METs | Tempo |
|---|---|---|
| Nada | 0 | − |
| Caminhar | 3,5 | 30 min |
| Correr | 7 | 30 min |
| Musculação | 5 | 45 min |
| Nadar | 6 | 40 min |
Se você digitar seu próprio exercício em “Outro”, escolhe a intensidade entre quatro níveis: leve (3 METs: ioga, caminhada), moderada (5 METs: bicicleta, dança), vigorosa (8 METs: corrida, futebol) e muito vigorosa (10 METs: HIIT, trilha).
Nos dias de chuva, ou nos dias em que o personagem pula o exercício, as calorias do exercício são 0.
4. Mudança de peso
O peso muda conforme o saldo de calorias do dia dividido por 7.200 kcal.
Mudança de peso (kg) = (calorias consumidas − calorias gastas) ÷ 7.200Cerca de 80% de um quilo de gordura corporal é gordura pura, e cada grama de gordura tem cerca de 9 kcal de energia. Por isso, considera-se que 1 kg de gordura corporal equivale a cerca de 7.200 kcal (1.000 g × 0,8 × 9 kcal).
Exemplo: se o saldo do dia for de −690 kcal
Em um dia você perde 690 ÷ 7.200 = cerca de 0,096 kg, e em uma semana, cerca de 0,67 kg.
O que a balança marca
Na vida real, o que a balança marca sobe e desce de um dia para o outro por causa da água e da retenção de líquidos. No jogo, o peso mostrado também varia ±0,25 kg em torno do peso calculado. Além disso, nos dias em que você come algo muito salgado, como feijoada ou coxinha, a balança marca 0,3 kg a mais por causa da retenção de líquidos. Para saber se você chegou à meta e para o resultado compartilhado, usamos o peso calculado, sem essa variação.
5. Adaptação do metabolismo e músculos
- Adaptação do metabolismo: nos dias com saldo abaixo de −500 kcal, o corpo entra em modo economia e o metabolismo basal cai 0,15% por dia, até no máximo 6%. Quando você volta a comer normalmente, ele se recupera 0,3% por dia.
- Músculos: nos dias em que você faz musculação, ganha músculo, e nos dias em que não faz, vai perdendo aos poucos. Com mais músculo, o metabolismo basal sobe até 5%.
Os dois efeitos são versões simplificadas de como o corpo reage de verdade, para ficarem fáceis de entender no jogo. Os números são aproximados.
6. IMC e classificação
O IMC (índice de massa corporal) é uma referência do porte físico calculada com o peso e a altura.
IMC = peso (kg) ÷ (altura (m) × altura (m))A classificação segue os critérios da Organização Mundial da Saúde (OMS), os mesmos usados pelo Ministério da Saúde e pela ABESO no Brasil.
| IMC | Classificação |
|---|---|
| Menos de 18,5 | Baixo peso |
| De 18,5 a menos de 25 | Peso normal |
| De 25 a menos de 30 | Sobrepeso |
| De 30 a menos de 35 | Obesidade grau I |
| De 35 a menos de 40 | Obesidade grau II |
| 40 ou mais | Obesidade grau III |
Não dá para escolher um peso desejado com o qual o IMC fique abaixo de 16. Se o IMC na meta for menor que 18,5, aparece um aviso.
7. Calorias dos pratos
As calorias dos pratos do cardápio são estimativas de uma porção comum, feitas com base na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). Por exemplo: pão na chapa (1 pão francês com manteiga) com café com leite, cerca de 300 kcal; 4 pães de queijo, cerca de 450 kcal; um prato feito (arroz, feijão, bife e salada), cerca de 700 kcal; uma feijoada com arroz, farofa e couve, cerca de 900 kcal; uma coxinha grande, cerca de 330 kcal; e 2 latinhas de cerveja (350 ml cada), cerca de 280 kcal. O valor real muda bastante com o tamanho da porção e o preparo.
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." The American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241–247.
- Herrmann SD, et al. "2024 Adult Compendium of Physical Activities." Journal of Sport and Health Science, 2024.
- Organização Mundial da Saúde (OMS), classificação do índice de massa corporal (IMC) para adultos.
- Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Pesquisa de Orçamentos Familiares 2008–2009: antropometria e estado nutricional de crianças, adolescentes e adultos no Brasil, 2010 (altura e peso iniciais do personagem).
- Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA/Unicamp). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição, 2011.
Os cálculos do jogo se baseiam nessas fontes, simplificados para facilitar o jogo, e são apenas aproximados. As mudanças reais dependem de cada pessoa e do estilo de vida. Para emagrecer ou cuidar da saúde na vida real, consulte um médico, um nutricionista ou outro profissional de saúde.