〇kg痩せるには何ヶ月かかる？

「あと3kg痩せたい」「10kg減らすには何ヶ月かかる？」——かかる期間は、1日にどれだけカロリーを減らすかで決まります。ここでは、ダイエット日記のゲームと同じ考え方で、目安の日数を計算します。

計算のしかた

体脂肪1kgはおよそ7,200kcalにあたるとされています（体脂肪の約8割が脂肪で、脂肪1gが約9kcalのため）。なので、減らしたい体重に7,200kcalをかけて、1日に減らすカロリーで割ると、かかる日数の目安になります。

例：5kg を、1日500kcal ずつ減らして落とす場合
5 × 7,200 ÷ 500 ＝ 72日（約2.4か月）

「1日に減らすカロリー」は、1日に使ったカロリー（基礎代謝×活動量＋運動）と、食べたカロリーの差です。消費カロリーの求め方は計算のしくみで説明しています。

早見表：減らす体重と1日に減らすカロリー

上の式で計算した目安です（1か月＝30.4日で換算）。

実際は、表より少し時間がかかる

体重が減ると、基礎代謝も下がります。また、食事を大きく減らした日が続くと、体が省エネになって消費カロリーが落ちます（代謝の適応）。同じ食事を続けていても、だんだん「1日に減らすカロリー」が小さくなり、表の日数より時間がかかります。

ダイエット日記と同じ計算で、計算のしくみの例の人（男性・身長171cm・体重70kg・35歳・外回りの仕事）が、最初の日の消費カロリーより少なく食べる食事を毎日続けて、5kg 減らすまでの日数を比べると、次のようになります（運動・筋肉・体重計のばらつきは入れていません）。

1日700kcal 減らすほうが早く着きますが、収支が −500kcal を下回る日が続くので代謝の適応が進み、単純な計算とのずれが大きくなります。急いで大きく減らすより、続けられるペースで減らすほうが、計算に近い結果になりやすいということです。

計算機

単純な計算の目安です。上で説明したとおり、実際はこれより少し時間がかかります。

無理のない減らし方

• 1日の摂取カロリーが1,200kcal を下回るような食事は、ゲームでも警告を出しています。食事を抜く日が続くと、かえって代謝が落ちてリバウンドしやすくなります
• 目標の体重は、BMI が18.5（低体重）を下回らない値にしましょう。ゲームでは、それより低い目標は設定できません
• 体重計の数字は、水分やむくみで1日に0.5kg 前後は上下します。1日ごとではなく、1〜2週間の流れで見るのがおすすめです

ここでの計算は目安で、体質や生活によって実際の変化は異なります。実際の減量や健康管理は、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。

ゲームで試してみる

ダイエット日記は、毎日の食事・運動・睡眠を選んで、ドット絵のキャラクターを目標体重まで導く無料のブラウザゲームです。この計算と同じしくみで、体重がどう変わっていくかを1日ずつ試せます。

ダイエット日記で遊ぶ