다이어트 일기에서는 체중 변화를 「하루에 먹은 칼로리」와 「하루에 쓴 칼로리」의 차이(칼로리 수지)로 계산합니다. 이 페이지에서는 게임 속에서 쓰는 계산식과 그 근거를 설명합니다.
1. 기초대사량
기초대사량은 아무것도 하지 않고 누워 있어도 생명을 유지하기 위해 쓰이는 에너지입니다. 다이어트 일기에서는 성별·체중·키·나이로 구하는 Mifflin-St Jeor(미플린-세인트 지어) 공식을 사용합니다.
남성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5여성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161예: 남성·키 171cm·체중 70kg·35세인 경우
10 × 70 + 6.25 × 171 − 5 × 35 + 5 = 약 1,599kcal
체중이 줄면 기초대사량도 내려가므로, 같은 메뉴를 계속해도 살이 빠지는 속도는 조금씩 느려집니다.
2. 하루 소비 칼로리
하루에 쓰는 칼로리는 기초대사량에 직업 활동량(활동계수)을 곱한 값에, 운동으로 쓴 칼로리를 더해서 구합니다.
소비 칼로리 = 기초대사량 × 활동계수 + 운동 소비 칼로리| 직업 | 활동계수 |
|---|---|
| 사무직 (주로 앉아서 근무) | 1.2 |
| 영업·서비스직 (가끔 걸음) | 1.375 |
| 서서 하는 일 (판매·조리 등) | 1.55 |
| 육체노동 (건설·운반 등) | 1.725 |
활동계수는 기초대사량으로 하루 소비 칼로리를 추정할 때 널리 쓰이는 값입니다.
3. 운동 소비 칼로리 (METs)
운동 강도는 METs(메츠)로 나타냅니다. METs는 안정 시를 1로 했을 때 그 몇 배의 에너지를 쓰는지 나타내는 단위입니다.
운동 소비 칼로리 = (METs − 1) × 체중(kg) × 시간(시간) × 1.05METs에서 1을 빼는 이유는 안정 시의 몫(1METs)이 이미 기초대사량과 활동계수에 포함되어 있기 때문입니다. 1.05는 METs를 칼로리로 환산할 때 쓰는 계수입니다.
예: 체중 70kg인 사람이 걷기(3.5METs)를 30분 한 경우
(3.5 − 1) × 70 × 0.5 × 1.05 = 약 92kcal
위 예의 남성(영업·서비스직)이라면 하루 소비 칼로리는 1,599 × 1.375 + 92 = 약 2,290kcal가 됩니다.
| 운동 | METs | 시간 |
|---|---|---|
| 없음 | 0 | − |
| 걷기 | 3.5 | 30분 |
| 조깅 | 7 | 30분 |
| 근력 운동 | 5 | 45분 |
| 수영 | 6 | 40분 |
「직접 입력」으로 운동을 입력할 때는 강도를 가벼움(3METs: 요가·산책), 보통(5METs: 자전거·댄스), 격렬함(8METs: 러닝·구기 운동), 매우 격렬함(10METs: HIIT·등산)의 4단계 중에서 고릅니다.
비 오는 날이나 운동을 빼먹은 날에는 운동 소비 칼로리가 0이 됩니다.
4. 체중 변화
체중은 하루 칼로리 수지를 7,200kcal로 나눈 만큼 변합니다.
체중 변화(kg) = (섭취 칼로리 − 소비 칼로리) ÷ 7,200체지방 1kg 중 지방은 약 80%이고, 지방 1g은 약 9kcal의 에너지를 가지므로, 체지방 1kg은 약 7,200kcal(1,000g × 0.8 × 9kcal)에 해당한다고 알려져 있습니다.
예: 하루 수지가 −690kcal인 경우
하루에 690 ÷ 7,200 = 약 0.096kg, 1주일에 약 0.67kg 줄어듭니다.
체중계 표시
실제 체중계의 수치는 수분이나 부기 때문에 날마다 오르내립니다. 게임에서도 표시되는 체중은 계산상 체중에서 ±0.25kg 범위로 흔들립니다. 또 짬뽕이나 감자칩처럼 염분이 많은 음식을 먹은 날은 부기 때문에 0.3kg 더 많이 표시됩니다. 목표 달성 판정과 공유하는 결과에는 흔들림이 없는 계산상 체중을 사용합니다.
5. 대사 적응과 근육
- 대사 적응: 하루 수지가 −500kcal보다 적은 날이 계속되면 몸이 에너지를 아끼게 되어, 기초대사량이 하루 0.15%씩 최대 6%까지 떨어집니다. 식사를 원래대로 돌리면 하루 0.3%씩 회복됩니다.
- 근육: 근력 운동을 한 날은 근육이 늘고, 하지 않은 날은 조금씩 줄어듭니다. 근육이 늘면 기초대사량이 최대 5%까지 올라갑니다.
둘 다 실제 몸의 반응을 게임으로 알기 쉽게 단순화한 것이며, 수치는 참고용입니다.
6. BMI와 비만도 판정
BMI(체질량지수)는 체중과 키로 구하는 체격의 기준입니다.
BMI = 체중(kg) ÷ (키(m) × 키(m))비만도 판정은 대한비만학회의 기준(2022)을 따릅니다.
| BMI | 판정 |
|---|---|
| 18.5 미만 | 저체중 |
| 18.5 이상 23 미만 | 정상 |
| 23 이상 25 미만 | 비만 전단계 |
| 25 이상 30 미만 | 1단계 비만 |
| 30 이상 35 미만 | 2단계 비만 |
| 35 이상 | 3단계 비만 |
한국의 기준은 WHO 국제 기준(정상 18.5~25 미만, 비만 30 이상)보다 낮게 정해져 있습니다. 아시아인은 같은 BMI라도 비만 관련 질환의 위험이 더 높게 나타나기 때문입니다. 그래서 같은 체중이라도 다른 언어 버전과 판정이 다를 수 있습니다.
목표 체중은 BMI가 16 미만이 되는 값으로는 설정할 수 없습니다. BMI 18.5 미만이 되면 주의 문구를 표시합니다.
참고 자료
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." The American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241–247.
- Herrmann SD, et al. "2024 Adult Compendium of Physical Activities." Journal of Sport and Health Science, 2024.
- 대한비만학회 「비만 진료지침 2022」
게임 속 계산은 위 자료를 바탕으로 게임으로 즐기기 쉽게 단순화한 참고치입니다. 개인의 체질이나 생활에 따라 실제 변화는 다릅니다. 실제 체중 감량이나 건강 관리는 의사나 영양사 등 전문가와 상담하세요.