Diario de Dieta calcula el cambio de peso a partir de la diferencia entre las calorías que comes en un día y las que gastas (el balance de calorías). En esta página te explicamos las fórmulas que usa el juego y en qué se basan.
1. Metabolismo basal
El metabolismo basal es la energía que el cuerpo usa para mantenerse vivo aunque estés acostado sin hacer nada. Diario de Dieta usa la fórmula de Mifflin-St Jeor, que lo calcula a partir del sexo, el peso, la estatura y la edad.
Hombres: 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5Mujeres: 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161Ejemplo: hombre de 171 cm, 70 kg y 35 años
10 × 70 + 6.25 × 171 − 5 × 35 + 5 = unas 1,599 kcal
Como el metabolismo basal baja cuando baja el peso, aunque sigas con el mismo menú, el ritmo al que adelgazas se va haciendo un poco más lento.
2. Calorías gastadas en el día
Las calorías que gastas en un día se obtienen multiplicando el metabolismo basal por el nivel de actividad del trabajo (factor de actividad) y sumando las calorías del ejercicio.
Calorías gastadas = metabolismo basal × factor de actividad + calorías del ejercicio| Trabajo | Factor de actividad |
|---|---|
| Oficina (sentado casi todo el día) | 1.2 |
| Ventas o atención (caminas a ratos) | 1.375 |
| De pie (tienda, cocina) | 1.55 |
| Trabajo físico (obra, carga) | 1.725 |
Estos factores de actividad son valores muy usados para estimar el gasto diario de calorías a partir del metabolismo basal.
3. Calorías del ejercicio (METs)
La intensidad del ejercicio se mide en METs. Un MET es la energía que usas en reposo, y los METs indican cuántas veces esa cantidad gasta una actividad.
Calorías del ejercicio = (METs − 1) × peso (kg) × tiempo (horas) × 1.05Se le resta 1 a los METs porque la parte del reposo (1 MET) ya está incluida en el metabolismo basal y en el factor de actividad. El 1.05 es el factor para convertir METs en calorías.
Ejemplo: una persona de 70 kg camina (3.5 METs) durante 30 minutos
(3.5 − 1) × 70 × 0.5 × 1.05 = unas 92 kcal
Para el hombre del ejemplo anterior (ventas o atención), el gasto del día sería 1,599 × 1.375 + 92 = unas 2,290 kcal.
| Ejercicio | METs | Tiempo |
|---|---|---|
| Nada | 0 | − |
| Caminar | 3.5 | 30 min |
| Trotar | 7 | 30 min |
| Pesas | 5 | 45 min |
| Nadar | 6 | 40 min |
Si escribes tu propio ejercicio con «Otro», eliges la intensidad entre cuatro niveles: ligera (3 METs: yoga, caminar), moderada (5 METs: bici, baile), vigorosa (8 METs: correr, fútbol) y muy vigorosa (10 METs: HIIT, montañismo).
Los días de lluvia, o los días en que el personaje se salta el ejercicio, las calorías del ejercicio son 0.
4. Cambio de peso
El peso cambia según el balance de calorías del día dividido entre 7,200 kcal.
Cambio de peso (kg) = (calorías consumidas − calorías gastadas) ÷ 7,200Alrededor del 80 % de un kilo de grasa corporal es grasa pura, y cada gramo de grasa tiene unas 9 kcal de energía. Por eso se considera que 1 kg de grasa corporal equivale a unas 7,200 kcal (1,000 g × 0.8 × 9 kcal).
Ejemplo: si el balance del día es de −690 kcal
En un día bajas 690 ÷ 7,200 = unos 0.096 kg, y en una semana unos 0.67 kg.
Lo que marca la báscula
En la vida real, lo que marca la báscula sube y baja de un día a otro por el agua y la retención de líquidos. En el juego, el peso que se muestra también varía ±0.25 kg alrededor del peso calculado. Además, los días que comes algo con mucha sal, como tacos al pastor o papitas, la báscula marca 0.3 kg de más por la retención de líquidos. Para saber si llegaste a tu meta y para el resultado que compartes se usa el peso calculado, sin esa variación.
5. Adaptación del metabolismo y músculo
- Adaptación del metabolismo: en los días con un balance menor a −500 kcal, el cuerpo entra en modo ahorro y el metabolismo basal baja 0.15 % por día, hasta un máximo de 6 %. Cuando vuelves a comer normal, se recupera 0.3 % por día.
- Músculo: los días que haces pesas ganas músculo, y los días que no, lo vas perdiendo poco a poco. Con más músculo, el metabolismo basal sube hasta un 5 %.
Ambos efectos son versiones simplificadas de cómo reacciona el cuerpo de verdad, para que sean fáciles de entender en el juego. Los números son aproximados.
6. IMC y clasificación
El IMC (índice de masa corporal; en inglés, BMI) es una referencia de la complexión que se calcula con el peso y la estatura.
IMC = peso (kg) ÷ (estatura (m) × estatura (m))La clasificación sigue los criterios de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
| IMC | Clasificación |
|---|---|
| Menos de 18.5 | Bajo peso |
| De 18.5 a menos de 25 | Peso normal |
| De 25 a menos de 30 | Sobrepeso |
| De 30 a menos de 35 | Obesidad grado I |
| De 35 a menos de 40 | Obesidad grado II |
| 40 o más | Obesidad grado III |
No se puede poner un peso meta con el que el IMC quede por debajo de 16. Si el IMC meta es menor a 18.5, aparece un aviso.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." The American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241–247.
- Herrmann SD, et al. "2024 Adult Compendium of Physical Activities." Journal of Sport and Health Science, 2024.
- Organización Mundial de la Salud (OMS), clasificación del índice de masa corporal (IMC) para adultos.
Los cálculos del juego se basan en estas fuentes, simplificados para que sea fácil de jugar, y son solo aproximados. Los cambios reales dependen de cada persona y de su estilo de vida. Para bajar de peso o cuidar tu salud en la vida real, consulta a tu médico, a un nutriólogo o a otro especialista.