減重日記是一款模擬遊戲：幫像素風角色選擇每天的飲食、運動和睡眠，帶著他達到目標體重。本頁說明玩法、畫面的看法，以及遊戲中會發生的事件。體重和熱量的計算方法，請參考「計算方式」。
1. 建立角色
在一開始的畫面，選擇角色的性別、身高、體重、年齡、目標體重和工作。
- 預設會填入台灣成人（30多歲）平均的身高和體重（參考國民營養健康調查的概略數值）。切換性別後，會改成該性別的平均值。
- 修改體重後，目標體重會自動設為「體重 − 3kg」，之後也可以改成你想要的數值。
- 工作代表一天大約活動多少身體（活動量），可以從內勤、外勤業務、站著工作、勞力工作這4種中選擇。
- 畫面上方會顯示所選體型的角色，以及BMI、體位判定和基礎代謝。
無法設定BMI低於16的目標體重；低於18.5（體重過輕）時會顯示提醒。這是為了避免把有害健康的減重設為目標。
2. 選擇今日菜單
在「今日菜單」中，早餐、午餐、晚餐、點心、運動、睡眠各選一項。餐點會標示熱量（kcal），運動會標示強度（METs）。
- 選擇「其他」，可以自己輸入餐點名稱和熱量，或運動的名稱、強度和時間。可以試試你實際吃的東西或平常做的運動。
- 菜單下方會顯示基礎代謝、攝取熱量、消耗熱量、一天的收支，以及「照這個步調持續一週，體重大約會變化幾公斤」。
- 攝取熱量低於基礎代謝時，會顯示提醒。
遊戲進行中也可以隨時更換菜單，更換的菜單從隔天開始生效。
3. 開始減重
按下「開始減重」後，日子會一天一天自動前進。前進速度有3種可選。
| 速度 | 每天所需時間 |
|---|---|
| 慢 | 3秒 |
| 普通 | 1.5秒 |
| 快 | 0.5秒 |
按「暫停」可以停下來重新檢視菜單，再按「繼續」。狀態欄下方也有切換速度和暫停／繼續的按鈕。
4. 畫面說明
狀態
- 天數：開始減重後的第幾天
- 體重：當天站上體重計的數字。會因水腫等原因每天稍有起伏
- BMI：體格的參考指標，以及體位判定（體重過輕、健康體位、過重、輕度、中度、重度肥胖）
- 體重增減：與開始時相比的增減，以及與前一天的差距
- 壓力：0～100。太高的話會大爆吃（見下文）
- 距離目標：距離目標體重還有幾公斤。下方的進度條可以看出進展
角色和場景
角色的體型會隨BMI改變。場景會依所選的運動變成房間、公園、健身房或游泳池，下雨天角色會撐著傘。壓力高時表情會沒精神，順利變瘦時則會露出笑容。
體重圖表
以折線顯示體重的變化，虛線是目標體重。切換到「BMI」，可以查看BMI的變化和健康體位（BMI 18.5～24）的範圍。
事件紀錄
記錄每天的攝取熱量、消耗熱量、收支，以及當天發生的事件。
5. 每天的事件
就像真實的減重一樣，每一天不一定都能照計畫進行。
- 星期：第1天是星期一。週六、週日比較容易偷懶不運動，也會多吃零食（150～400kcal）。
- 天氣：晴天55%、多雲30%、雨天15%的機率。下雨天無法運動。
- 偷懶：平日有15%、週末有50%的機率提不起勁，偷懶不運動。
- 睡眠不足：睡眠選5小時的話，會肚子餓而偷吃東西（+150kcal）。
- 突發事件：同事請吃零食、被拉去聚餐、電梯故障走樓梯、午休出去散步、朋友說「你是不是瘦了？」等事件會不時發生。
6. 壓力與大爆吃
壓力會依所選的菜單和一天的收支上下變動。
| 壓力上升 | 壓力下降 |
|---|---|
| 不吃早餐／慢跑或重訓／睡眠5小時／熱量減太多（一天收支低於 −400kcal）／攝取熱量低於基礎代謝 | 點心（水果、洋芋片、珍珠奶茶、啤酒）／睡眠7～9小時／不運動或健走／熱量偏多的日子（收支高於 +300kcal） |
壓力達到85以上，隔天就會大爆吃，多吃1,500kcal。大爆吃後壓力會大幅下降。這表現出減重的難處：持續過度節食，反而會造成反效果。
7. 達成目標之後
體重到達目標體重時，會出現「達成目標！」畫面，顯示花費的天數、體重變化和BMI變化。結果可以用 LINE 或 X 分享，也可以用其他 App 分享（限支援的裝置）或複製文字。
之後可以修改目標體重繼續玩，也可以用同樣的角色和菜單從第1天重新開始。
8. 紀錄的保存
遊戲紀錄會自動保存在你使用的瀏覽器中，下次打開時可以按「繼續上次進度」接著玩。遊戲中點畫面上方的「減重日記」，就會回到一開始的畫面。紀錄不會傳送到伺服器，清除瀏覽器資料後紀錄也會消失。
順利進行的訣竅
- 選擇一天收支約 −300～−500kcal 的菜單，壓力不容易累積，體重也會穩定下降。
- 飲食減太多不但會讓壓力上升，身體還會進入節能模式，基礎代謝會慢慢降低。
- 持續重訓可以增加肌肉，讓基礎代謝稍微提高。
- 用點心或充足的睡眠來降低壓力，也是一種策略。
遊戲中的數值僅供參考。實際減重或健康管理，請諮詢醫師或專業人員。