Diari Diet menghitung perubahan berat badan dari selisih antara kalori yang kamu makan dan kalori yang kamu bakar dalam sehari (keseimbangan kalori). Di halaman ini kami jelaskan rumus yang dipakai game dan dasarnya.
1. Metabolisme basal
Metabolisme basal adalah energi yang dipakai tubuh untuk tetap hidup walaupun kamu hanya berbaring tanpa melakukan apa-apa. Diari Diet memakai rumus Mifflin-St Jeor, yang menghitungnya dari jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan usia.
Laki-laki: 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia + 5Perempuan: 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia − 161Contoh: laki-laki 165 cm, 62 kg, usia 35 tahun
10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 35 + 5 = sekitar 1.481 kcal
Karena metabolisme basal ikut turun saat berat badan turun, walaupun menunya sama, kecepatan turunnya berat badan lama-lama sedikit melambat.
2. Kalori yang terbakar dalam sehari
Kalori yang terbakar dalam sehari didapat dengan mengalikan metabolisme basal dengan tingkat aktivitas pekerjaan (faktor aktivitas), lalu ditambah kalori dari olahraga.
Kalori keluar = metabolisme basal × faktor aktivitas + kalori olahraga| Pekerjaan | Faktor aktivitas |
|---|---|
| Kantoran (hampir seharian duduk) | 1,2 |
| Sales/pelayanan (sesekali jalan) | 1,375 |
| Kerja berdiri (toko, dapur) | 1,55 |
| Kerja fisik (proyek, angkut barang) | 1,725 |
Faktor aktivitas ini adalah nilai yang umum dipakai untuk memperkirakan kebutuhan kalori harian dari metabolisme basal.
3. Kalori olahraga (METs)
Intensitas olahraga diukur dengan METs. Satu MET adalah energi yang dipakai saat istirahat, dan METs menunjukkan berapa kali lipat energi itu yang dipakai oleh suatu aktivitas.
Kalori olahraga = (METs − 1) × berat (kg) × durasi (jam) × 1,05METs dikurangi 1 karena bagian istirahat (1 MET) sudah termasuk dalam metabolisme basal dan faktor aktivitas. Angka 1,05 adalah faktor untuk mengubah METs menjadi kalori.
Contoh: orang dengan berat 62 kg jalan kaki (3,5 METs) selama 30 menit
(3,5 − 1) × 62 × 0,5 × 1,05 = sekitar 81 kcal
Untuk laki-laki pada contoh sebelumnya (sales/pelayanan), kalori keluar sehari menjadi 1.481 × 1,375 + 81 = sekitar 2.118 kcal.
| Olahraga | METs | Durasi |
|---|---|---|
| Tidak ada | 0 | − |
| Jalan kaki | 3,5 | 30 menit |
| Jogging | 7 | 30 menit |
| Ke gym (angkat beban) | 5 | 45 menit |
| Renang | 6 | 40 menit |
Kalau kamu menulis olahraga sendiri lewat “Lainnya”, kamu memilih intensitasnya dari empat tingkat: ringan (3 METs: yoga, jalan santai), sedang (5 METs: bersepeda, senam), berat (8 METs: lari, futsal), dan sangat berat (10 METs: HIIT, naik gunung).
Pada hari hujan, atau hari saat karakter melewatkan olahraga, kalori olahraganya 0.
4. Perubahan berat badan
Berat badan berubah sebesar selisih kalori hari itu dibagi 7.200 kcal.
Perubahan berat (kg) = (kalori masuk − kalori keluar) ÷ 7.200Sekitar 80% dari 1 kg lemak tubuh adalah lemak murni, dan setiap gram lemak mengandung sekitar 9 kcal energi. Karena itu, 1 kg lemak tubuh dianggap setara dengan sekitar 7.200 kcal (1.000 g × 0,8 × 9 kcal).
Contoh: kalau selisih kalori hari itu −690 kcal
Dalam sehari berat turun 690 ÷ 7.200 = sekitar 0,096 kg, dan dalam seminggu sekitar 0,67 kg.
Angka di timbangan
Di kehidupan nyata, angka di timbangan naik turun dari hari ke hari karena air dan cairan yang ditahan tubuh. Di game, berat yang ditampilkan juga bervariasi ±0,25 kg di sekitar berat hasil hitungan. Selain itu, pada hari kamu makan sesuatu yang asin, seperti nasi padang atau keripik, timbangan menunjukkan 0,3 kg lebih berat karena tubuh menahan air. Untuk menentukan apakah target tercapai dan untuk hasil yang dibagikan, game memakai berat hasil hitungan tanpa variasi itu.
5. Adaptasi metabolisme dan otot
- Adaptasi metabolisme: pada hari dengan selisih kurang dari −500 kcal, tubuh masuk mode hemat dan metabolisme basal turun 0,15% per hari, maksimal 6%. Kalau kamu kembali makan normal, metabolisme pulih 0,3% per hari.
- Otot: pada hari kamu ke gym (angkat beban), ototmu bertambah, dan pada hari lainnya otot berkurang sedikit demi sedikit. Dengan otot yang lebih banyak, metabolisme basal naik sampai 5%.
Kedua efek ini adalah versi sederhana dari reaksi tubuh yang sebenarnya, supaya mudah dipahami dalam game. Angkanya hanya perkiraan.
6. IMT dan kategorinya
IMT (indeks massa tubuh; dalam bahasa Inggris BMI) adalah ukuran perkiraan proporsi tubuh yang dihitung dari berat dan tinggi badan.
IMT = berat (kg) ÷ (tinggi (m) × tinggi (m))Kategorinya mengikuti klasifikasi IMT untuk orang dewasa dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes). Batas kategori gemuknya lebih rendah daripada klasifikasi WHO (gemuk berat mulai di atas 27,0, bukan 30), karena disesuaikan untuk orang Indonesia.
| IMT | Kategori |
|---|---|
| Kurang dari 17,0 | Kurus (berat) |
| 17,0 sampai kurang dari 18,5 | Kurus (ringan) |
| 18,5 sampai 25,0 | Normal |
| Lebih dari 25,0 sampai 27,0 | Gemuk (ringan) |
| Lebih dari 27,0 | Gemuk (berat) |
Game menampilkan IMT dengan satu angka di belakang koma, dan IMT yang tampil sebagai 25,0 atau 27,0 masih masuk kategori yang lebih rendah. Berat target dengan IMT di bawah 16 tidak bisa dipilih. Kalau IMT target kurang dari 18,5, akan muncul peringatan.
Sumber
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." The American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241–247.
- Herrmann SD, et al. "2024 Adult Compendium of Physical Activities." Journal of Sport and Health Science, 2024.
- Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Direktorat P2PTM), klasifikasi indeks massa tubuh (IMT) untuk orang dewasa Indonesia.
Perhitungan di game ini berdasarkan sumber-sumber di atas, disederhanakan supaya mudah dimainkan, dan hanya perkiraan. Perubahan yang sebenarnya berbeda-beda tergantung orangnya dan gaya hidupnya. Untuk menurunkan berat badan atau menjaga kesehatan di kehidupan nyata, konsultasikan dengan dokter, ahli gizi, atau tenaga kesehatan lainnya.