減重日記依據「一天吃進的熱量」和「一天用掉的熱量」的差距（熱量收支）來計算體重變化。本頁說明遊戲中使用的計算公式及其依據。
1. 基礎代謝
基礎代謝是指即使躺著什麼都不做，維持生命所需要消耗的能量。減重日記使用依性別、體重、身高和年齡計算的 Mifflin-St Jeor 公式。
男性：10 × 體重(kg) ＋ 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 ＋ 5女性：10 × 體重(kg) ＋ 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 − 161例：男性、身高171cm、體重70kg、35歲
10 × 70 ＋ 6.25 × 171 − 5 × 35 ＋ 5 ＝ 約1,599kcal
體重減輕後，基礎代謝也會跟著下降，所以即使維持同樣的菜單，變瘦的速度也會慢慢趨緩。
2. 一天的消耗熱量
一天消耗的熱量，是將基礎代謝乘以工作的活動量（活動係數），再加上運動消耗的熱量。
消耗熱量 ＝ 基礎代謝 × 活動係數 ＋ 運動消耗熱量| 工作 | 活動係數 |
|---|---|
| 內勤（整天坐辦公室） | 1.2 |
| 外勤業務（偶爾走動） | 1.375 |
| 站著工作（門市、餐飲等） | 1.55 |
| 勞力工作（營造、搬運等） | 1.725 |
活動係數是從基礎代謝估算一天消耗熱量時廣泛使用的數值。
3. 運動消耗熱量（METs）
運動強度以 METs（代謝當量）表示。METs 是以安靜休息時為1，表示運動時消耗的能量是休息時的幾倍。
運動消耗熱量 ＝ (METs − 1) × 體重(kg) × 時間(小時) × 1.05METs 減去1，是因為安靜休息的部分（1 MET）已經包含在基礎代謝和活動係數中。1.05是將 METs 換算成熱量時使用的係數。
例：體重70kg的人健走（3.5 METs）30分鐘
(3.5 − 1) × 70 × 0.5 × 1.05 ＝ 約92kcal
以上例的男性（外勤業務）來說，一天的消耗熱量是 1,599 × 1.375 ＋ 92 ＝ 約2,290kcal。
| 運動 | METs | 時間 |
|---|---|---|
| 不運動 | 0 | − |
| 健走 | 3.5 | 30分鐘 |
| 慢跑 | 7 | 30分鐘 |
| 重訓 | 5 | 45分鐘 |
| 游泳 | 6 | 40分鐘 |
選「其他」自行輸入運動時，強度可從 輕度（3 METs：瑜伽、散步）、中度（5 METs：騎單車、跳舞）、高強度（8 METs：跑步、球類）、極高強度（10 METs：HIIT、登山）4個等級中選擇。
下雨天或偷懶的日子，運動消耗熱量為0。
4. 體重的變化
體重會依一天的熱量收支除以 7,200kcal 的量而變化。
體重變化(kg) ＝ (攝取熱量 − 消耗熱量) ÷ 7,200體脂肪1公斤中約有8成是脂肪，而脂肪1公克約含9kcal的能量，因此一般認為體脂肪1公斤約相當於7,200kcal（1,000g × 0.8 × 9kcal）。
例：一天的收支為 −690kcal
一天減少 690 ÷ 7,200 ＝ 約0.096kg，一週約減少0.67kg。
體重計上的數字
真實體重計的數字會因水分或水腫而每天起伏。遊戲中顯示的體重，也會在計算體重的 ±0.25kg 範圍內浮動。另外，吃了牛肉麵、洋芋片等鹽分較高的食物的那天，會因水腫多顯示0.3kg。判定是否達成目標以及分享的結果，使用的是不含浮動的計算體重。
5. 代謝適應與肌肉
- 代謝適應：一天收支低於 −500kcal 的日子持續下去，身體會進入節能模式，基礎代謝每天下降0.15%，最多下降6%。恢復飲食後，每天會回升0.3%。
- 肌肉：有重訓的日子肌肉會增加，沒重訓的日子會慢慢減少。肌肉增加後，基礎代謝最多可提高5%。
兩者都是把身體的實際反應簡化成容易理解的遊戲機制，數值僅供參考。
6. BMI與體位判定
BMI（身體質量指數）是用體重和身高計算出的體格參考指標。
BMI ＝ 體重(kg) ÷ (身高(m) × 身高(m))體位判定依照衛生福利部國民健康署的成人肥胖定義。
| BMI | 判定 |
|---|---|
| 未滿18.5 | 體重過輕 |
| 18.5以上 未滿24 | 健康體位 |
| 24以上 未滿27 | 過重 |
| 27以上 未滿30 | 輕度肥胖 |
| 30以上 未滿35 | 中度肥胖 |
| 35以上 | 重度肥胖 |
國民健康署也以腰圍判斷腹部肥胖（男性90公分以上、女性80公分以上），本遊戲只使用BMI判定。
目標體重無法設定為BMI低於16的數值。BMI低於18.5時會顯示提醒。
參考資料
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." The American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241–247.
- Herrmann SD, et al. "2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities." Journal of Sport and Health Science, 2024.
- 衛生福利部國民健康署「成人肥胖定義」
遊戲中的計算是以上述資料為基礎，為了方便遊玩而簡化的參考值。實際的變化會因個人體質和生活習慣而不同。實際減重或健康管理，請諮詢醫師或營養師等專業人員。